고혈압은 심근경색이나 뇌경색 등 뇌혈관 및 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있는 대표적인 만성질환이다. 약물 복용과 식단 조절을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 받을 수 있지만, 무엇보다 일상 속 꾸준한 관리가 필수적이다. 특히 '운동'을 통해 혈압을 조절할 수 있는데, 반드시 땀을 뻘뻘 흘리는 유산소 운동을 해야만 하는 것은 아니다. 숨이 가쁘지 않은, 하루 단 5분만 투자해도 가능한 '악력 운동'은 고혈압 환자들이 쉽게 시도할 수 있는 방법이다. 집에 있는 수건, 테니스 공만으로도 충분히 실천할 수 있는 이 악력 운동이 어떻게 혈관 건강을 지키고 혈압을 떨어트리는지, 올바른 호흡법과 실천 방법은 무엇인지 내과 전문의 김범준 원장(사랑의내과의원)에게 자세히 들어보았다. 

악력 운동이 혈압을 낮추는 원리가 무엇인가요?
손에 10의 힘을 줄 수 있다면, 3이나 4 정도의 힘만 주어 꾹 쥐고 있는 상태를 오래 유지하는 것을 '등척 운동'이라고 하며, 악력 운동은 등척 운동에 속합니다. 힘을 꽉 쥐면서 근육이 긴장된 상태를 유지하면 혈관 안쪽을 둘러싸고 있는 내피에 유연성이 생깁니다. 이 내피 자체가 부드러워지고 이완 상태가 좋아지면서 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 물론 악력 운동 하나만으로 혈압을 완벽하게 조절할 수는 없지만, 혈압 강하에 유의미한 도움을 주는 훌륭한 보조 운동입니다.

악력기 같은 전용 기구가 꼭 필요한가요? 고혈압 환자 맞춤 운동법이 궁금합니다.
기구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 첫 번째는 수건을 이용하는 방법입니다. 수건을 돌돌 말아서 쥔 다음, 1~2분 정도 꾹 쥐고 있다가 푸는 동작을 양쪽 손 번갈아 가며 4회 정도 반복합니다. 두 번째는 테니스 공이나 부드러운 작은 공을 활용하는 것입니다. 공을 2분 정도 쥐고 있다가 1분 쉬는 방식을 반복하면 됩니다. 이러한 등척 운동은 자율신경계의 조화를 돕고 혈관 내피를 건강하게 만들어 줍니다.

수건이나 테니스 공은 꽉 쥐어야 하나요, 살짝 쥐어야 하나요? 
살짝 쥐어야 합니다. 만약 있는 힘껏 세게 쥐면 힘들어서 몇 분간 오래 유지를 하기가 어렵습니다. 자신의 최대 악력이 10이라면 3~4 정도의 가벼운 힘으로만 쥐어도 근육의 긴장감을 충분히 유지할 수 있습니다. 

악력 운동이 심근경색 예방에도 도움이 될까요?
심근경색은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 동맥경화로 인해 막히는 응급 질환입니다. 동맥경화를 유발하는 가장 큰 위험 요인 중 하나가 바로 고혈압입니다. 악력 운동 하나만으로 심근경색을 완벽히 예방한다고 단언하긴 어렵지만, 혈압을 낮추고 혈관 내피를 단단하게 만들어주므로 간접적으로 동맥경화와 심근경색의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 처방을 받은 약물 치료와 병행을 하면 더 안전하고 효과를 기대할 수 있습니다. 

힘을 주다 보면 오히려 혈압이 오르지 않을까 걱정되는데, 올바른 호흡법이 있을까요?
무거운 것을 들거나 배에 힘을 줄 때처럼 숨을 꾹 참으면 오히려 혈압이 급격히 상승합니다. 악력 운동을 할 때는 편안하게 호흡해야 합니다. 마치 단전호흡을 하는 것처럼 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 자연스러운 호흡을 유지하시는 것이 좋습니다. 참는 순간 혈압이 올라가므로, 편안하게 호흡을 한다면 자율신경계가 안정되며 혈압 상승을 막을 수 있습니다. 

악력 운동은 하루에 얼마나, 언제까지 해야 효과를 볼 수 있나요?
사람마다 다르지만 일반적으로 주 3회에서 5회 정도 꾸준히 하는 것을 권장합니다. 2분간 쥐고 1~2분 쉬는 세트를 4회 정도 반복하시면 됩니다. 다만 최소 한 달 이상은 꾸준히 지속해야 혈관 내피가 건강해지고 혈압이 떨어지는 효과를 기대할 수 있습니다.

혈압 측정은 운동 직후에 하는 것이 좋나요?
많은 환자분들이 운동 직후에 혈압을 재고 혈압이 낮게 나왔다며 안심하십니다. 운동을 하면 혈관이 이완되기 때문에 일시적으로 혈압이 떨어지는 것은 당연한 현상입니다. 하지만 정확한 혈압 조절을 위해서는 운동 전 안정된 상태에서 혈압을 재야합니다. 아침에 일어나 화장실을 다녀온 후 5분 정도 쉰 상태에서 한 번, 밤에 일정한 시간을 정해 편안한 상태에서 한 번 재는 것이 정확도가 높습니다. 

그렇다면 악력 운동이 스트레스 관리에도 도움이 되나요?
스트레스 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 악력 운동과 함께 규칙적인 심호흡에 집중하다 보면 자연스럽게 잡념과 스트레스를 잊게 됩니다. 이러한 집중과 호흡은 교감신경과 부교감신경의 조화 능력을 향상시켜 심신을 안정 상태로 만들어 줍니다.

고혈압 환자에게 추천할 만한 다른 운동이 있다면요?
가장 좋은 것은 유산소 운동입니다. 일주일에 총 150분(하루 30분씩 5일) 정도 실천하는 것이 표준 권장량입니다. 만약 무릎 관절이 안 좋으신 분들이라면 소파를 뒤에 두고 가볍게 앉았다 일어나는 스쿼트 만으로도 훌륭한 운동이 됩니다. 특히 관절염이 있어 걷기나 계단 오르기가 부담스럽다면 수영을 하시거나, 수영장 물속에서 걷는 것을 추천합니다. 관절에 무리 없이 안전하게 유산소 운동의 효과를 누릴 수 있습니다.

정상 혈압인 사람도 악력 운동을 하는 게 좋을까요?
혈압이 정상인 분들이 하시는 것도 물론 좋습니다. 악력 운동을 한다고 해서 혈압이 낮아질까 봐 걱정하실 필요는 없습니다. 이 운동의 핵심은 단순히 수치를 낮추는 것을 넘어 '혈관 내피를 건강하고 유연하게' 만드는 데 있습니다. 혈관이 건강해지면 고지혈증, 당뇨 등으로 인한 혈관 염증과 동맥경화를 사전에 방지할 수 있으므로, 예방 차원에서 좋은 습관입니다.